Регулярно відвідуєте зал, викладаючись на повну, а результатів все немає і немає? Де вони — купи сталевих м'язів та рельєфний прес? Відповідь ви знайдете в правильному режимі харчування, а також у підборі продуктів. Коли потрібно їсти: до силових тренувань чи після? А може, під час? Професійні спортсмени рекомендують їсти і до, і після. Тому що харчування перед заняттям надає сил, а після — впливає на результати.
Харчування перед відвідуванням спортзалу
Їсти перед тренуванням можна і потрібно. Їжа потрібна, щоб зменшити виснаження м'язового глікогену, мінімізувати руйнування м'язових білків і знизити рівень кортизолу після занять. Важливо, щоб організм збагатився вуглеводами та білками.
Перші дають енергію, а другі є "будматеріалом" для м'язів. Як багато і як часто їсти? Це безпосередньо залежить від інтенсивності та частоти занять, їх мети та типу. Ми візьмемо до уваги рекомендації для тих, хто займається на силових тренажерах. Справжні профі рекомендують дотримуватися наступних правил. За 1-1,5 години до відвідування тренажерного залу вживайте тверду їжу:
- 0,5 г вуглеводів на 1 кг маси;
- стільки ж білків із розрахунку на 1 кг вашої ваги.
Куряче філе, білки яєць, риба — добрі джерела білка. А ось вуглеводи (краще віддавайте перевагу складним) містяться у бурому рисі, вівсянці та гречці.
Що і як після тренажерного залу?
Після того, як ви позаймалися, відкривається "анаболічне вікно". Найкращий час для прийому їжі. Що дає їжа після тренування? Отже:
- запобігає розпаду м'язових білків;
- сприятливо впливає на синтез м'язового білка;
- відновлює рівень м'язового глікогену, що знижується під час тренування;
- прибирає болючі відчуття в м'язах, втому;
- знижує рівень кортизолу — гормону стресу.
Щоб їжа дала належний ефект, важливо приймати її у рідкому чи твердому вигляді — через 30-60 хвилин після занять. Яка кількість білка та вуглеводів має бути у продуктах:
- знову ж таки 0,5 г білка на 1 кг ваги;
- 0,5 г вуглеводів на 1 кг ваги.
І тут важливо збагатити організм швидкими джерелами білка. Наприклад, яєчні білки або сироватковий протеїн. Не забудьте, що при схудненні вуглеводи є небажаними. Але якщо вам не потрібно скинути вагу, додайте до раціону солодкі фрукти. Коли наступного разу їсти? Рівно за 2 години.
Тренування складаються з коротких, але інтенсивних навантажень. Тривають заняття трохи більше 1-1,5 години. За цей період глікоген у м'язах не виснажується до кінця. Тому білок є першочерговим, якщо говорити про правильне харчування для спортсменів. Завдяки йому м'язи відновлюються і ростуть. Вуглеводи також важливі, але у меншій кількості. Вони постачають енергію. Кількість вуглеводів має суворо вписуватися у добову норму КБЖУ.
Поради для скидання ваги
Якщо говорити про скидання ваги, діють ті ж правила. Потрібно також враховувати добову норму калорій та КБЖУ. Важливо створити дефіцит калорій, тоді спалюватиметься жир.
Зовсім не обов'язково дотримуватися правил, які описані вище. Це лише рекомендації, які можна і потрібно адаптувати під себе. Прислухайтеся до свого організму. Відчуваєте тяжкість після їжі під час тренувань? Їжте раніше. М'язи, як і раніше, не ростуть? Їжте більше після занять.
Написати коментар