Регулярно посещаете зал, выкладываясь на полную, а результатов всё нет и нет? Где они — груды стальных мышц и рельефный пресс? Ответ вы найдёте в правильном режиме питания, а также в подборе продуктов. Когда нужно есть: до силовых тренировок или после? А может, во время? Профессиональные спортсмены рекомендуют есть и до, и после. Потому что питание перед занятием придаёт сил, а после — влияет на результаты.
Питание перед посещением спортзала
Есть перед тренировкой можно и нужно. Еда нужна, чтобы уменьшить истощение мышечного гликогена, минимизировать разрушение мышечных белков и снизить уровень кортизола после занятий. Важно, чтобы организм обогатился углеводами и белками.
Первые дают энергию, а вторые являются "строительным материалом" для мышц. Как много и как часто есть? Это напрямую зависит от интенсивности и частоты занятий, их цели и типа. Мы возьмём во внимание рекомендации для тех, кто занимается на силовых тренажёрах. Настоящие профи рекомендуют придерживаться следующих правил. За 1-1,5 часа до посещения тренажёрного зала употребляйте твёрдую пищу:
- 0,5 г углеводов на 1 кг массы;
- столько же белков из расчёта на 1 кг вашего веса.
Куриное филе, белки яиц, рыба — хорошие источники белка. А вот углеводы (лучше отдавать предпочтение сложным) содержатся в буром рисе, овсянке и гречке.
Что и как после тренажёрного зала?
После того, как вы позанимались, открывается "анаболическое окно". Лучше всего время для приёма пищи. Что даёт еда после тренировки? Итак:
- предотвращает распад мышечных белков;
- благоприятно влияет на синтез мышечного белка;
- восстанавливает уровень мышечного гликогена, который снижается во время тренировки;
- убирает болевые ощущения в мышцах, усталость;
- снижает уровень кортизола — гормона стресса.
Чтобы еда дала должный эффект, важно принимать её в жидком или твёрдом виде — через 30-60 минут после занятий. Какое количество белка и углеводов должно быть в продуктах:
- снова же 0,5 г белка на 1 кг веса;
- 0,5 г углеводов на 1 кг веса.
И здесь важно обогатить организм быстрыми источниками белка. Например, яичные белки или сывороточный протеин. Не забудьте, что при похудении углеводы нежелательны. Но если вам не нужно скидывать вес, добавьте в рацион сладкие фрукты. Когда в следующий раз есть? Ровно через 2 часа.
Тренировки состоят из коротких, но интенсивных нагрузок. Длится занятие немного более 1-1,5 часа. За этот период гликоген в мышцах не истощается до конца. Поэтому белок является первоочередным, если говорить о правильном питании для спортсменов. Благодаря ему мышцы восстанавливаются и растут. Углеводы также важны, но в меньшем количестве. Они поставляют энергию. Количество углеводов должно строго вписываться в суточную норму КБЖУ.
Советы для похудения
Если говорить о снижении веса, действуют те же правила. Нужно также учитывать суточную норму калорий и КБЖУ. Важно создать дефицит калорий, тогда будет сжигаться жир.
Совсем не обязательно придерживаться правил, которые описаны выше. Это лишь рекомендации, которые можно и нужно адаптировать под себя. Прислушивайтесь к своему организму. Чувствуете тяжесть после еды во время тренировок? Ешьте раньше. Мышцы по-прежнему не растут? Ешьте больше после занятий.
Написать комментарий